Βασικά προληπτικά μέτρα
Γενικές συστάσεις
- Κρατα το καταλληλότητα κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.).
- Ενίσχυση των μυών Οι εκτατήρες και οι κάμψεις καρπού είναι ουσιαστικό μέρος της πρόληψης. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, έναν κινησιολόγο, έναν φυσικό εκπαιδευτή ή έναν αθλητικό θεραπευτή.
- Φτιαχνω, κανω ασκήσεις προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος πριν από τον αθλητισμό ή την εργασία.
- Συχνά φρένα.
Πρόληψη στην εργασία
- Επιλέγω προσαρμοσμένα εργαλεία στην ανατομία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις διαστάσεις της λαβής των εργαλείων.
- Λειτουργήστε a περιστροφή εργασιών της δουλειάς.
- Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός εργονομιστής ή έναν εργοθεραπευτή για να εφαρμόσει ένα πρόγραμμα πρόληψης. Στο Κεμπέκ, εμπειρογνώμονες από την Επιτροπή de la santé et de la sécurité du travail (CSST) μπορούν να καθοδηγήσουν τους εργαζομένους και τους εργοδότες σε αυτήν τη διαδικασία (βλ. Τοποθεσίες ενδιαφέροντος).
Συμβουλές εργονομίας για εργασία στον υπολογιστή
- Αποφύγετε να έχετε σπασμένους καρπούς (λυγισμένους προς τα πάνω) όταν εργάζεστε με το πληκτρολόγιο και με το ποντίκι. Διάφορα μοντέλαμπράτσα εργονομικό. Σημειώστε ότι τα στηρίγματα στον καρπό πρέπει να αποφεύγονται, καθώς συχνά οδηγούν σε επέκταση του καρπού.
- Κλίνει σταθερά στο πίσω μέρος της καρέκλας, το ευθεία πλάτη, για να αποφευχθεί το αντανακλαστικό της βαρύτητας στους καρπούς.
- Χρησιμοποιήστε τον τροχό κύλισης με φειδώ. ποντίκι που παρέχονται. Η επαναλαμβανόμενη χρήση του απαιτεί αυξημένη προσπάθεια στους μύες του αντιβραχίου.
- Εάν το ποντίκι προσφέρει 2 κύρια κουμπιά, διαμορφώστε το έτσι ώστε το κουμπί που χρησιμοποιείται πιο συχνά να είναι αυτό στα δεξιά (για άτομα με δεξί χέρι) και να χρησιμοποιήσετε τοδείκτης για να κάνετε κλικ. Το χέρι είναι έτσι σε πιο φυσική θέση.
Πρόληψη σε αθλητές
Είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τις υπηρεσίες ενός προπονητής ικανός να μάθει ασφαλείς και αποτελεσματικές τεχνικές. Μπορεί επίσης να διδάξει διάφορες ασκήσεις για να τεντώσει και να ενισχύσει τους τένοντες. Παρόλα αυτά, εδώ υπάρχουν μερικές δυνατότητες πρόληψης.
Για αθλήματα ρακέτας
- Επιλέξτε μια ρακέτα που ταιριάζει με το μέγεθός της (βάρος ρακέτας, μέγεθος λαβής κ.λπ.) και το επίπεδο παιχνιδιού. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
- Ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει το ρυθμό της προπόνησής του πρέπει να το κάνει σταδιακά.
- Προσαρμόστε σωστά την ένταση στη ρακέτα: ένα πολύ σφιχτό κορδόνι αυξάνει την πίεση στο αντιβράχιο.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε και διατηρείτε καλή μυϊκή δύναμη. Σε μερικούς παίκτες του τένις, οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης είναι αδύναμοι και δεν παρέχουν αρκετή δύναμη στον ώμο. Για να αντισταθμίσουν αυτήν την αδυναμία, αυτοί οι παίκτες χρησιμοποιούν συχνότερα κτυπήματα που δίνουν ένα γύρισμα στην μπάλα (περικοπές ή πινελιές. φέτα ή topspin), αποδίδεται σε κινήσεις καρπού.
- Υιοθετήστε μια καλή θέση για να χτυπήσετε την μπάλα. Μια «καθυστερημένη» απεργία δημιουργεί πρόσθετο στρες στον αγκώνα, όπως το χτύπημα της μπάλας ενώ ο αγκώνας κάμπτεται προς εσάς. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακής πορείας ή κακής προσδοκίας του παιχνιδιού.
- Η μπάλα πρέπει να χτυπήσει τη ρακέτα όσο το δυνατόν πιο κεντρικά για να μειώσει τους κραδασμούς, οι οποίοι απορροφώνται από τον καρπό και τον αγκώνα.
- Αποφύγετε να παίζετε με βρεγμένες μπάλες τένις.
- Παίξτε εναντίον ενός αντιπάλου του οποίου το επίπεδο παιχνιδιού είναι παρόμοιο με το δικό μας.
- Όταν επιστρέφετε για να παίξετε από τραυματισμό, τοποθετήστε μια άκαμπτη επωνυλική ταινία 1 ή 2 ίντσες κάτω από τον αγκώνα.Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στους πονόδοντους, αλλά δεν αποτελεί υποκατάστατο της θεραπείας.
Στο γκολφ
- Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής παιχνιδιού είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του πόνου στον πονοκέφαλο. Συχνά πρέπει να διορθωθεί το τέλος της κίνησης επιτάχυνσης (το οποίο προηγείται ακριβώς της κρούσης στην μπάλα του γκολφ), καθώς το άγχος στον αγκώνα είναι τόσο ισχυρό σε αυτό το σημείο. Συμβουλευτείτε έναν αθλητή.
.jpg)
.jpg)